卷腹是常用的锻炼方法，它可以锻炼腹直肌，对于想减肚子的人来说，是一个不错的选择。下面我们就一起来详细了解下卷腹，学习卷腹的正确做法。
卷腹是什么意思
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。
尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
卷腹怎么做
第一步：平躺于地面上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。
注意：双手放于两耳旁时，要记得不可挤压太阳穴，更不可双手抱头，因为在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步：慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
第三步：在动作的最高处，大约是背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°时，坚持片刻，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
注意：卷腹运动一般一组15次，一共练习3组。但要注意这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
卷腹的正确做法
卷腹除了上述的平地卷腹外，还有其他的各式花样做法，比如抬腿卷腹、平地卷腹、瑜伽球卷腹等，这些和一般的卷腹有些微的差别，主要是躺得地方不同，下面我们一起来看看其他卷腹的正确做法。
抬腿卷腹
第一步：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。
第二步：上背部缓缓离开地面，使其靠近你的膝盖，高度大概为背部与地面形成的角度30°到45°之间，低于30°或高于45°，让腹部挤压，保持姿势片刻后放松，回到原始位置。如此反复。
平板卷腹
第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。
第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。
第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。
注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
反向卷腹
第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
注意事项：
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
瑜伽球卷腹
第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
注意事项：
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
卷腹注意事项
1、手部不要借力
一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面
初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、数量
一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
卷腹与仰卧起坐的区别
卷腹是在仰卧起坐上兴起来一种动作，但两者之间也有不同，那么，卷腹与仰卧起坐的区别有哪些呢?
1、参与肌群不同
“卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。
2、起身的动作不同
抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
3、用力针对性不同
卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
