营养需求列表 | 食物来源及营养价值 |
大脑发育 | 促进宝宝大脑发育的好食物——海带 营养价值:海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的微量元素,其中钙含量是牛奶的10倍,含磷量比所有的蔬菜都高。海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1等维生素,有美发、防治肥胖症、高血压、水肿、动脉硬化等功效。故有“长寿菜”之称。 怎样吃好?与肉骨或贝类等清煮做汤,清炒肉丝、虾仁,与籼米绿豆煮粥、凉拌等均可。推荐食谱:海带豆腐汤 | | |
|
提高食欲促进消化 | | | 苦瓜营养价值:苦瓜能刺激唾液及胃液分泌、促进胃肠蠕动的作用,对于改善孕妇的消化吸收、增进食欲等方面都很有好处,此外,苦瓜还能有效提高人体免疫力。 推荐食谱:猪肝炒苦瓜 马铃薯营养价值:马铃薯有和胃调中、健脾益气、强身益肾等作用,马铃薯中含有丰富的维生素B6,具有止吐作用,如果多吃一些马铃薯,就可帮助孕妇缓解厌油腻、呕吐的症状,同时马铃薯也是防治妊娠高血压的保健食物。 推荐食谱:醋熘土豆丝 |
|
蛋白质 | 进入怀孕中期,供应身体足够的高品质蛋白质非常重要。此时期孕妇所需要的蛋白质约是平常女性的1。5倍,如果蛋白质摄入不足,准妈妈可能会出现贫血等症状,胎儿也可能会体重不足。 强调:对于素食的准妈妈,由于植物性蛋白质的必需氨基酸含量较少,应多以吃豆腐、豆浆等黄豆食品,与谷类、坚果类等食物互相搭配食用,才能获得较完全的蛋白质。富含蛋白质的食物:牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼类等。 | | |
|
脂肪酸和DNA | | | 必需的脂肪酸功能——帮助宝宝闹部、眼睛和神经细胞发育。在身体中不能合成,必须从事物中摄取。 主要食物来源:植物油(如菜子油、大豆油和红花油)、果仁等。 DHA功能——人脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸,是构成大脑皮层神经膜的重要物质,是视网膜形成的物质基础,能维护大脑细胞膜的完整性,并有促进脑发育,提高记忆力的作用。 主要食物来源:富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃仁等坚果摄入后经肝脏处理能合成DHA,但此过程及其缓慢,此外海鱼也含DHA可供选食。 |
|
矿物质 | 富含钙质的食物包括:牛奶及奶制品、小鱼干、虾米、杏仁、芝麻等。 特别提醒:维生素D可以帮助钙质吸收,皮肤经阳光照射后身体会合成维生素D,因此刘盈洁营养师特别叮嘱准妈妈,在注重摄取钙质的同时,也要记得外出散散步、晒晒太阳喔! 充足的锌质对胎儿器官的早期发育也很重要,有助于防止胎儿早期畸形、流产及早产。 富含锌的食物包括:虾米、蛤、紫菜、牡蛎、鱼类、瘦肉、蛋黄等。 如果准妈妈的铁质摄取量不足,就容易导致缺铁性贫血,怀孕前就有贫血症状的女性更要特别注意。 富含铁的食物包括:牛肉、瘦猪肉、深绿色蔬菜、贝类、葡萄干等。 特别提醒:茶叶中所含单宁会阻止铁的吸收,因此用餐前后一个小时之内不宜喝茶;而维生素C能促进铁质吸收,多吃新鲜蔬菜和水果有益。 |
|
维生素 | 富含维生素的食物包括: 维生素A:动物肝脏、深绿色蔬菜、黄色水果、牛奶及奶制品、南瓜、胡萝卜等。 维生素B1:糙米、瘦肉、坚果类、豆类等。 维生素B2:牛奶、大豆、蛋类及一些绿叶蔬菜如油菜等。 维生素D:海鱼、蛋黄、植物油、鱼肝油等。 维生素E:全麦类、深色叶菜类、坚果类等。 |
微量元素 | 妈妈在选择孕产妇专用复合维生素制剂的时候,要细心留意含量和剂量,有些营养素无需补充,有些还不能过多。 碘——无需可以补充,碘摄入过量会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎的患病率显著增加。 叶酸——并非越多越好。日补充叶酸800微克最有效。 钙——在孕中期需钙1000mg,孕晚期需钙1200mg,每日饮牛奶两杯(400-500ml)基本可满足需求。如果盲目补钙导致过量,会抑制铁、锌等的吸收,还会出现宝宝出生后没有囟门,或囟门闭合过早。 |
阳光、水和空气 | 调查表明:孕期最容易忽视的营养素,一是水和新鲜的空气;二是阳光。因此在怀孕期间要多进行一些室外活动,这样既可以提高孕妇的抗病能力,又有益于胎儿的发育。 |