对于哺乳期妈妈来说，最重要的任务是提高乳汁的质量，因为这关乎宝宝的健康。那么怎么提高乳汁的质量呢，有五大营养素会影响乳汁质量，妈妈可以吃相关的食物来补充营养素。
营养一：蛋白质
妈咪缺乏蛋白质的危害：当乳母膳食中的蛋白质质量较差、摄入量又严重不足时，将会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。
常见含蛋白质丰富的食物：
1、牲畜的奶：牛奶、羊奶、马奶等。
2、畜肉：牛、羊、猪、狗肉等。
3、禽肉：鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等。
4、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。
5、大豆类：黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高。
6、此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
小编力荐食物：黑芝麻
黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能。黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。因此，产妇产后食用黑芝麻可以活动血液，促进人体代谢，及时产乳。
推荐食谱：黑芝麻核桃粥
材料：大米30g，糯米20g，核桃仁30g，黑芝麻30g，冰糖适量。
做法：
1、大米和糯米用清水浸泡10分钟。
2、锅中水烧开放入大米和糯米，大火煮开加盖小火炖煮。
3、核桃芝麻炒香，然后用蒜臼捣碎。
4、米粥煮至粘稠加入冰糖，煮至冰糖融化。
5、再放入黑芝麻和核桃仁，搅拌均匀煮2分钟关火。
营养二：维生素A
妈咪缺乏维生素A的危害：母乳中脂肪酸、磷脂和脂溶性维生素的含量受乳母膳食摄入量的影响。如维生素A在乳汁中的含量与乳母膳食关系密切，当乳母膳食中维生素A丰富时，则乳汁中也会有足够量的维生素A;而水溶性维生素的含量则有的受母亲膳食的影响，有的不一定受影响。妈咪乳汁中如果缺乏维生素A，就会使宝宝生长缓慢，对眼部、呼吸道、泌尿系统的健康发育都有影响。
常见含维生素A丰富的食物：
1、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。
2、蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、青椒、菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜等。
3、植物类：绿豆、大米、胡桃仁。
4、动物类：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。
小编力荐食物：胡萝卜
维生素A是宝宝骨骼生长发育的必需物质，有助于增强宝宝的免疫能力，妈妈多吃胡萝卜，能够使大量的胡萝卜素在体内转化成充足的维生素A，宝宝就可以通过乳汁直接获取。
推荐食谱：胡萝卜炒金针菇
材料：金针菇100g，胡萝卜100g，木耳30g，蒜苗30g，糖1g，鱼露10ml，香醋2ml，油、盐、葱姜、香油、鸡精各适量。
做法：
1、金针菇去掉老根洗净，胡萝卜切丝，木耳切丝。
2、锅中水烧开放入金针菇焯烫沥干十分备用。
3、炒锅倒油爆香葱姜，倒入胡萝卜翻炒片刻，再放入木耳翻炒。
4、加入糖和盐，加入鱼露。
5、把金针菇、蒜苗段倒入翻炒，淋入少许香醋炒均匀，再加入鸡精，淋入香油。
6、翻炒均匀关火。
营养三：维生素B族
妈咪缺乏维生素B族的危害：维生素B族食物可以帮助许多营养素转化成能量，是妈妈和宝宝不可缺少的维生素。维生素B1能维持产妇心脏、胃肠的正常功能，增强肌力，促进血液循环，增大乳汁分泌量，还有增进食欲作用。若乳母膳食中维生素B1缺乏导致乳汁中缺乏维生素B1，从而引起婴儿出现急性脚气病就是典型的例证。
常见含维生素B族丰富的食物：
1、维生素B1：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
2、维生素B2：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
3、维生素B6、维生素B12：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
小编力荐食物：豌豆
豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。
推荐食谱：胡萝卜豌豆
材料：胡萝卜100g，豌豆250g，肉糜100g，油、盐、葱末各适量。
做法：
1、将胡萝卜洗净，切得和豌豆粒差不多大小。豌豆剥壳洗净。
2、热锅凉油、小火先将肉糜炒香。
3、先倒入油溶性的胡萝卜大火翻炒，使得胡萝卜裹上一层油，再倒入豌豆。
4、将它们炒匀后沿着锅边加入开水，盖盖、先大火烧开再中火焖烧。
5、汤汁浓稠时加盐、收汁。
6、加入葱末，炒匀，出锅即可。
营养四：无机盐
妈咪缺乏无机盐的危害：是婴儿构造骨骼、牙齿的重要材料。如果产妇严重缺钙，会引发婴儿骨骼发育障碍，产妇本身也会因缺钙而患骨软化症。铁是造血的重要原料，与婴儿生长发育关系极为密切，对于产妇复原身体极为重要。如果母体严重缺锌，会造成婴儿生长发育停滞、身材矮小、神经系统发育不健全，以及产妇创伤不易愈合等。碘是婴儿生长发育不可缺少的成分，严重缺碘可使小儿患呆小症，同时产妇可患甲状腺肿大(大脖子病)。
常见含无机盐丰富的食物：
1、钙：虾皮、小杂鱼、排骨、奶类、豆类、芝麻酱等。
2、铁：绿色蔬菜、动物性食物和动物血。
3、锌：猪肉、牛肉、羊肉等。
4、碘：各种海产品如海带、紫菜、蛤蜊等。
小编力荐食物：莴笋
莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素。据分析，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。莴笋性味苦寒，有通乳功效。
推荐食谱：蘑菇片莴笋蛋汤
材料：蘑菇100g，莴笋250g，鸡蛋2个，油、盐、葱各适量。
做法：
1、鸡蛋打匀，放油炒熟，铲碎盛出。
2、莴笋去皮，洗净切丝，蘑菇洗净切片。
3、锅里油热，放下莴笋丝煸炒一下。
4、待莴笋丝稍微有些发蔫，倒入开水，煮开1分钟。
5、放入蘑菇片煮开2分钟后，放入炒好的蛋皮，煮开。
6、放点盐和葱花即可出锅。
营养五：水分
一般产妇大约每天分泌乳汁800～1000毫升。因此，产妇每天至少要比平常多饮汤水或开水800～1000毫升，以利促进血液循环，增加乳汁分泌量。乳母每天共需饮水3500毫升。
推荐食谱：猪蹄黄豆汤
材料：猪蹄1只，黄豆60g，黄花菜30克。
做法：猪蹄1只洗净剁成碎块，与黄豆60克，黄花菜30克共煮烂，入油、盐等调味，分数次吃完。2-3日一剂，连服3剂。
功效：滋补阴血，化生乳汁。
温馨小提示：猪蹄、黄豆、黄花菜汤是常用的催乳方，它适用于乳汁化生不足的缺乳，服用猪蹄汤要分次，汤多肉少，否则汤中的高蛋白与高脂肪可能会引起胃口不佳，反而补不进。
产后养身小妙方：红糖水
新妈妈在分娩时，精力和体力消耗非常大，加之失血，产后还要哺乳，需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤，还能够补血，并促进产后恶露排出，确实是新妈妈在产后的补益佳品。
